大家好，最近小红发现有诸多的小伙伴们对于肩部训练10套最佳动作，肩部训练这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、哑铃前举

2、动作要领：

(资料图片)

3、1.双脚与肩同宽，躯干挺直，头高高抬起。手握哑铃，手肘微弯，角度固定。

4、2.向前提的时候，感觉三角肌提起整个手臂。此时，肘角是固定的。把哑铃举到手臂和肩膀平行就行了。放下时，肘关节角度保持不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。

5、注意：

6、1.哑铃的重量要尽量轻(松紧带就行)，以免受伤。

7、2.做这个动作时不要耸肩，以免对肩部肌肉的刺激太少。

8、哑铃侧举

9、动作要领：

10、1.双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手各拿一个哑铃挂在身体两侧。

11、2.从身体两侧水平举起哑铃，直到与身体平行。然后慢慢回落到原来的位置。

12、注意：

13、1.哑铃侧提是最常见的锻炼肩部的动作之一，动作过程中不能耸肩，否则负荷无法集中在肩部。

14、2.用哑铃水平提拉锻炼肩部肌肉，避免晃动身体，影响效果。

15、3.哑铃的重量不能太重，会伤到肩膀。

16、哑铃肩压

17、动作要领：

18、1.站或坐在平凳上，双脚自然张开平放在地面上，双腿稳住身体，臀部尽量靠近靠背，腰部收紧不要贴着靠背，收腹挺胸，双手托住头两侧的铃，双手托住中间的哑铃，从身体两侧提起。

19、保持大臂和小臂之间的角度为90度，手掌朝向正前方。

20、2.深吸气从身体两侧推哑铃，拳头和眼睛相对，在头顶正上方相交，但不要碰到哑铃，下落时吸气，反复练习。

21、注意：

22、1.哑铃压肩可以很好地增加肩部的围度，负重可以使肩部的力量和围度迅速增加。

23、2.如果使用的重量较大，注意不要伸直肘关节，以免受伤。

24、3.动作过程中不要晃动或摆动身体，不要借助外力向上推。

25、斯科特电梯

26、动作要领：

27、1.将哑铃举在胸前，手掌相对，然后将手肘向侧面和后面摆动，使手掌向前，然后将手肘向前夹在胸前；重复一遍。

28、2.呼吸方法：向后摆动时吸气，向前摆动时呼气。

29、注意：

30、1.哑铃要慢慢向侧面和后方摆动，高度和头部差不多，不能超过头部的高度。

31、2.Scott Press是奥林匹亚拉里斯科特先生发起的一个动作，通过这个动作锻炼肩部肌肉。

32、哑铃交替向前举

33、动作要领：

34、1.保持自然的站姿，或者站在接近45度的斜凳上，双手各举哑铃挂在双腿前。

35、2.左手哑铃向前上方举起，肘部稍屈，直到高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

36、注意：

37、1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。

38、2.使用大重量手臂处于平行即可，以免受伤；轻重量则可最高举到头顶前上方。

39、杠铃颈前推举

40、动作要领：

41、1.两脚自然站立，与肩同宽。两手握住横杠，握距比肩稍宽。

42、2.提起杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后慢慢还原。

43、注意：

44、1.杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作，是肩部锻炼最有效的动作。

45、2.手腕在锻炼过程中注意不要摆动，要保持固定，以免受伤。

46、拉力器侧平举

47、动作要领：

48、1.自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

49、2.一手握起拉力器把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。

50、3.慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

51、4.在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

52、注意：

53、1.在锻炼过程中，要让肩部三角肌收缩用力，而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。

54、2.拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后，重量要适中，动作要标准。

55、拉力器俯身侧平举

56、动作要领：

57、1.俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

58、2.两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

59、注意：

60、这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，对于肩部三角肌的刺激很强，锻炼效果很好。

以上就是肩部训练这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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